Metabolik Sağlık İçin Egzersiz Yapmanın En İyi Zamanı
Gün geç saatlerde yapılan egzersizin, yüksek yağlı bir diyet yiyen aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, kolesterol seviyeleri ve kan şekeri kontrolü için benzersiz faydalar olduğu bulundu.
Egzersiz zamanlaması üzerine yapılan faydalı yeni bir araştırmaya göre, akşam egzersizi metabolik sağlığı iyileştirmek için sabah egzersizlerinden daha etkili olabilir. Yüksek yağlı diyetleri ve aşırı kilolu erkekleri inceleyen çalışma, geç gün egzersizlerinin yağlı bir diyetin istenmeyen sağlık etkilerini hafiflettiğini, sabah egzersizinin ise yapmadığını buldu.
Çalışma sadece yağlı bir diyet yiyen erkekleri içeriyordu, ancak egzersiz zamanlamasının önemli olduğuna ve çoğumuz için daha sonra çalışmanın belirli avantajları olabileceğine dair artan kanıtlara katkıda bulunuyor.
Bunun çok az farkında olsak da, vücudumuzdaki operasyonlar yoğun, karmaşık ve değişken sirkadiyen programları takip eder. Tüm dokularımız, biyolojik sistemleri koordine eden ve kan şekerimizin gün boyunca yükselip alçalmasını sağlayan, açlığımız, kalp atış hızımız, vücut ısımız, uyku halimiz, gen ifademiz, kas gücümüz, hücre bölünmesi, enerji harcamamız ve diğer şeylerle birlikte moleküler saatler içerir. süreçler.
Bu dahili saatlerin tam işleyişi gizemli kalıyor. Ancak bilim adamları, vücudumuzun içinden ve dışından gelen karmaşık ipuçlarına dayanarak kendilerini yeniden kalibre ettiklerini biliyorlar. En açık şekilde, ışık ve uyku ile senkronize olurlar. Ama aynı zamanda kendilerini yemeklere de koyarlar, yani ne yediğimiz ve ne yediğimizin sağlığımızı ve metabolizmamızı etkileyebileceği anlamına gelir.
Çoğu araştırmacı, egzersiz zamanlamasının aynı şekilde iç saatleri ayarladığına inanıyor. Ancak ilgili geçmiş çalışmaların sonuçları tutarsız olmuştur. Bazıları sabah egzersizlerinin kahvaltıdan önce akşam egzersizinden daha fazla yağ yaktığını öne sürüyor. Diğerleri bunun tersini bulur. Ve son zamanlarda yapılan bazı deneyler, erken egzersizin, eğer yoğunsa, aslında kan şekeri kontrolünü bozduğunu, daha sonra yapılan aynı egzersizlerin ise kan şekerini düzleştirdiğini ve metabolik sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor, bu da kalp sağlığı ve tip kontrolü için belirli faydaları olabilir. 2 diyabet.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu bir tür egzersize odaklandı ve deneyler sırasında insanların yemeklerini nadiren kontrol etti, bu da egzersiz zamanlamasının etkilerini insanların ne ve ne zaman yediklerinden ayırmayı zorlaştırdı.
Bu nedenle, Mayıs ayında Diabetologia’da yayınlanan yeni çalışma için, Avustralya, Fitzroy’daki Avustralya Katolik Üniversitesi’ndeki Mary MacKillop Sağlık Araştırmaları Enstitüsü’ne ve diğer kurumlara bağlı bilim adamları, egzersiz zamanlamalarını düzeltirken insanların diyetlerini kontrol etmek için yola çıktılar. .
Well Newsletter’a kaydolun: Sağlık, zindelik ve beslenme ile ilgili en son gelişmelerle Well’in en iyisini alın.
Hareketsiz, fazla kilolu 24 Avustralyalı erkeği işe alarak işe başladılar (kadınların adet döngüleriyle ilgili sorunlardan kaçınmak için kadınlar dahil değil). Bilim adamları bu gönüllüleri laboratuvara davet ettiler, aerobik kondisyonlarını, kolesterollerini, kan şekeri kontrollerini ve sağlığın diğer yönlerini kontrol ettiler, mevcut beslenme alışkanlıklarını sordular ve ardından onlara yemek dağıtımlarını kurdular.
Araştırmacılar, egzersiz zamanlamasının yağ metabolizmasını ve kan şekeri kontrolünü nasıl etkileyebileceğini öğrenmek istediklerinden, öğünlerin yaklaşık yüzde 65’i yağdan oluşuyordu. Gönüllüler beş gün boyunca yemek yemeden başka hiçbir şey yemediler ve daha fazla test için laboratuvarı ziyaret ettiler. Sonra bilim adamları onları üç gruba ayırdı. Biri her gün sabah 6: 30’da, diğeri 18: 30’da egzersiz yapmaya başlar ve sonuncusu kontrol olarak hareketsiz kalır.
Egzersiz rutinleri aynıydı, birbirine karışan kısa, bir gün sabit bisikletlerde yoğun aralıklar ve ertesi gün daha kolay, daha uzun egzersizler. Sporcular, yüksek yağlı diyete devam ederken art arda beş gün çalıştılar. Daha sonra araştırmacılar orijinal testleri tekrarladılar.
Sonuçlar biraz rahatsız ediciydi. Yağlı yemenin ilk beş gününden sonra, erkeklerin kolesterolü, özellikle de en sağlıksız tür olan LDL’leri yükselmişti. Kanları ayrıca metabolik ve kardiyovasküler problemlerle ilgili belirli moleküllerin değiştirilmiş seviyelerini içeriyordu ve bu değişiklikler kalp hastalığı için daha büyük riskler olduğunu gösteriyordu.
Bu arada sabah erken egzersiz bu etkileri hafifletmek için çok az şey yaptı. Sabah sporcuları, kanlarında kontrol grubuyla aynı yüksek kolesterol ve endişe verici moleküler kalıpları gösterdi.
Akşam egzersizi ise kötü beslenmenin en kötü etkilerini azalttı. Günün sonundaki sporcular, beş antrenmandan sonra daha düşük kolesterol seviyelerinin yanı sıra kan akışlarında kardiyovasküler sağlıkla ilgili gelişmiş molekül kalıpları gösterdi. Ayrıca, şaşırtıcı bir şekilde, antrenmanlarından sonraki gecelerde diğer gruplardan herhangi birine göre daha iyi kan şekeri kontrolü geliştirdiler.
Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nden egzersiz bilimcisi Trine Moholdt, bu bulguların sonucunun, “akşam egzersizinin yüksek yağlı diyete eşlik eden bazı değişiklikleri tersine çevirdiğini veya azalttığını” söylüyor. misafir araştırmacı. “Sabah egzersizi yapmadı.”
Bu çalışma bize daha sonraki egzersizlerin metabolik sağlığı iyileştirmede nasıl ve neden daha etkili olduğunu söylemiyor, ancak Dr.Moholdt moleküler saatler ve gen ekspresyonu üzerinde sabah egzersizlerinden daha büyük etkilere sahip olduğundan şüpheleniyor. O ve meslektaşları, gelecekteki çalışmalarda bu sorunları araştırmayı ve ayrıca egzersiz zamanlamasının kadınlar ve yaşlı insanlar arasındaki etkilerinin yanı sıra egzersiz zamanlaması ve uyku arasındaki etkileşime bakmayı umuyor.
Ancak şimdilik, bu çalışmanın hiçbir şekilde sabah antrenmanlarının bizim için iyi olmadığını göstermediği konusunda uyarıyor. Egzersiz yapan erkeklerin, egzersizlerinin zamanlaması ne olursa olsun, aerobik olarak daha formda olduklarını söylüyor. “İnsanların bunu bildiğini biliyorum,” diyor, “ama herhangi bir egzersiz, egzersiz yapmamaktan daha iyidir.” Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak, özellikle yağ oranı yüksek bir diyet yiyorsanız, yağ metabolizmasını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için benzersiz faydalara sahip olabilir.
Kaynak
